jak zbudować masę

Jak zbudować masę mięśniową? Trening, dieta i suplementacja

Mężczyźni w inny sposób dbają o swoje ciało. Kiedy Panie odwiedzają kluby fitness i jogi, Panowie zwykle trudnią się treningiem siłowym. Wynika to przede wszystkim ze zróżnicowanych celów. Kobiety zwykle chcą schudnąć, mężczyźni zaś – nabrać masy mięśniowej.

Dzisiejszy artykuł poświęcony zostaje tyciu, a konkretniej – budowaniu masy mięśniowej w ciągu miesiąca. Czy jest to możliwe? Co zrobić by wyraźnie zmienić swoje ciało? Na te i wiele innych pytań odpowiadamy w dalszej części tej publikacji.

Budowanie masy mięśniowej – jak się do tego zabrać?

Proces budowania masy mięśniowej jest czasochłonny, wymaga cierpliwości i zaangażowania. W pierwszej kolejności należy zadbać o trzy podstawowe elementy: dietę, trening oraz suplementację.

Budowanie masy mięśniowej w miesiąc to zadanie ekstremalnie trudne. Owszem, można wyraźnie zwiększyć cyferki na wadze, ale samą objętość mięśni bardzo trudno. W tak krótkim czasie można uzyskać co najwyżej efekt tzw. pompy, która bezpośrednio wiąże się ze sporym nawodnieniem mięśni.

Jeśli jednak chcesz faktycznie zwiększyć masę mięśniową musisz przygotować się na nieco dłuższą przygodę niż miesiąc. Budowanie masy to wyzwanie wymagające czasu, często miesięcy – a przy większych celach nawet lat.

Dieta na masę mieśniową

Odpowiedni jadłospis na masę to absolutna podstawa. To właśnie od diety powinniśmy rozpoczynać wszelkie zmiany w sylwetce (dotyczy również odchudzania).

Dieta na masę mięśniową powinna charakteryzować się odpowiednim bilansem kalorycznym. Można go ustalić w oparciu o wagę danej jednostki. Wystarczy umieścić w diecie 6g węglowodanów (na każdy kilogram masy ciała), 2g białka oraz 0,5g tłuszczu.

Trening na masę mięśniową

Równie istotnym co dieta jest harmonogram ćwiczeń. Podobnie jak w przypadku jadłospisu – bardzo ważna jest systematyczność oraz wybór odpowiednich ćwiczeń.

Sugeruje się korzystanie z ćwiczeń na wolnym obciążeniu i brak realizacji wszelkiego rodzaju czynności izolujących. Budując masę mięśniową nie powinniśmy obawiać się aerobów spalających tkankę tłuszczową. Wszak nie zależy nam na cyferkach, a czystej masie mięśniowej, nieprawdaż?

Zdecydowanie najlepiej trenować na siłowni, choć nie jest to konieczność. Można równie dobrze przeprowadzać trening w domu lub w tzw. siłowniach pod chmurką (dostępne na placach zabaw).

Trening przede wszystkim powininen angażować jak największą ilość grup mięśniowych. Najczęściej wykorzystuje się ćwiczenia bazowe tj: przysiady, wyciskanie, wykroki, pompki, martwy ciąg.

Trening należy realizować 3-4 razy w tygodniu. Obciążenie treningowe wraz z każdą sesją powinno być zwiększane.

Suplementy na masę

Rola suplementacji w procesach budowania masy mięśniowej jest bardzo duża. Odżywki to swojego rodzaju uzupełenienie dla diety, które może zwiększyć efektywność jadłospisu o kilkadziesiąt procent. Inaczej ujmując – tempo budowania masy przy korzystaniu z suplementów diety wzrasta.

Wybór suplementów to kwestia indywidualna. Wszystko zależy od diety, częstotliwości treningu oraz niedoborów w organizmie.

Reasumując, budując masę mięśniową musimy pamiętać o trzech, absolutnie kluczowych elementach: diecie, treningu oraz suplementacji.

Dodaj komentarz